코골이 줄이는 방법 및 코골이 원인

우리나라 성인 남성 10명 중 4명이 겪고 있다는 수면 장애는 바로 코골이입니다. 저는 어렸을 때부터 비염도 심하고 편도선도 커서 그런지 항상 코를 골았습니다. 근데 이게 나만 힘든 게 아니라 같이 자는 사람한테도 엄청 민폐라는 걸 알고 나서부터는 더 신경 써서 관리하기 시작했습니다. 코골이 줄이는 방법에 대해 자세하게 알아보고자 합니다.

코골이 줄이는 방법

코골이 줄이는 방법 1. 금연

담배를 피는 것은 코와 목 안쪽의 근육을 처지게 만듭니다. 그래서 근육이 이완되면서 기도로 들어가는 공기의 진동이 더  커지게 됩니다. 평소에 코골이를 하지 않던 사람들도 술을 마신 뒤 코를 고는 것도 같은 이유입니다. 흡연자의 경우에는 자는 동안 니코틴의 금단 현상으로 코를 골 수 있습니다. 그리고 흡연으로 인해 상기도가 민감하거나 부은 상태이기 때문에 만성 코골이일 가능성이 큽니다.

코골이 줄이는 방법 2. 잠자는 자세

평소 코골이를 하는 분들의 경우 옆으로 눕거나 상체를 살짝 세운 상태로 수면을 하면 수면무호흡증과 코골이에 도움이 됩니다.

코골이 줄이는 방법 3. 염증 줄이기

비염을 가지고 있는 경우 비강과 목으로 넘어가는 통로가 좁아집니다. 이런 경우 잘 때 코를 고는 증상이 나타납니다. 염증으로 인해 나타나는 코골이는 염증을 치료하게 되면 개선할 수 있습니다. 비염이 있다면 치료를 꼭 받아야 합니다. 땀을 내서 염증을 완화해주는 방법도 코골이를 줄이는 방법입니다. 적외선 사우나를 이용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

코골이 줄이는 방법 4. 목 위치 조정

잠잘 때 베개를 잘못 베고 자면 체액이 머리로부터 흘러나오는 관을 막아버리고 그에 따라 점액질이 증가합니다. 그럴 경우 특별히 제작된 목베개 등으로 목을 잘 지지해 주는 방법을 찾게되면 코고는 것을 줄일 수 있습니다.

코골이 줄이는 방법 5. 자기 전 따듯한 물로 샤워

수면 전 콧길을 열기 위해 따듯한 물로 샤워를 하는 것이 좋습니다. 그리고 코속을 식염수로 씻어주면 촉촉하게 유지 되어 코골이를 줄이는 효과를 볼 수 있습니다.

코골이 줄이는 방법 6. 침구류 청결

베개커버, 이불, 침대 시트 등을 주기적으로 바꾸어 주어야 합니다. 침구류 청결을 통해서 진드기 등을 줄일 수 있고 알레르기를 발생시킬 수 있는 원인을 차단할 수 있습니다. 애완동물을 기르고 있다면 수면시 반려동물은 자는 방 밖으로 내보내는 것이 좋습니다.

코골이 줄이는 방법 7. 입 다물고 자기

코골이의 가장 흔한 원인 중 하나는 입을 벌리고 자는 것입니다. 입을 벌리고 자게되면 공기가 목구멍으로 들어가게 되어 연조직을 건드립니다. 이 때 발생하게되는 진동이 코골이가 됩니다. 입을 다물고 자는 것은 자신의 의지대로 되지 않기 때문에 입 벌림 방지 테이프 또는 코골이용 마우스피스 등을 착용하고 자면 도움이 됩니다.

코골이 줄이는 방법 8. 체중관리

비만인 사람일 경우 다이어트를 하면 코골이를 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 체중 10kg을 감량하면 수면무호흡증이 50%정도 개선된다는 결과가 있습니다. 균형 잡힌 식습관과 더불어 규칙적이고 꾸준한 운동을 꾸준하게 하며 본인에 맞는 적정체중을 유지하는 것이 좋습니다. 지방이 몸에 쌓이게 되면 목 안의 공간이 줄어들기 때문에 코골이 증상이 나타납니다.

코골이 줄이는 방법 9. 잠자기 전 음주 금지

음주를 하게 되면 코골이가 심해질 수 있습니다. 술과 더불어 신경안정제나 수면제 등의 약물을 복용했을 때도 수면 중에 호흡을 하는 데 영향을 줄 수있기 때문에 코골이의 원인이 될 수 있습니다. 평소에 코골이를 하지 않는 사람도 음주를 하면 코를 고는 경우가 많습니다. 수면 전 음주를 하지 않는 것이 좋습니다.

코골이 줄이는 방법 10. 양압기

양압기는 산소마스크 형태의 장치가 공기를 주입하여 수면시 호흡을 하는 것에 도움을 주고 혀가 고정되어 기도 공간을 확보할 수 있도록 하여 코골이 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.

잠잘 때마다 드르렁드르렁 코를 고는 사람들은 옆사람 뿐만 아니라 본인 자신도 괴롭습니다. 아침에 일어나면 머리가 띵하거나 피로감이 몰려오고 다른 사람에게 피해줄까 걱정하기 때문에 스트레스도 받습니다.  심할 경우 고혈압 및 당뇨 같은 합병증까지도 유발할 수 있다고 한다. 코골이 줄이는 방법을 통해 코골이를 개선하는 데 도움이 되었으면 좋겠습니다.

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